Witamina C: Dlaczego powinieneś ją przyjmować?

Podstawowe informacje o witaminie C

Witamina C to jeden z najważniejszych składników odżywczych, jakie możesz przyjmować. Odgrywa ona kluczową rolę w syntezie kolagenu, struktury, która tworzy tkankę łączną, taką jak ścięgna i więzadła. Niedobór witaminy C znany jest jako szkorbut, który powoduje suchość i pękanie skóry, łatwe krwawienie i powstawanie siniaków. U osób cierpiących na szkorbut często występują również zęby wrażliwe na gorące lub zimne pokarmy oraz krwawiące dziąsła. Kolagen pomaga utrzymać zdrową i elastyczną skórę, a także wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego poprzez wzmacnianie naczyń włosowatych, dzięki czemu mogą one lepiej wchłaniać tlen z powietrza. Istnieją dwie formy witaminy C: Kwas L-askorbinowy (znany również jako kwas askorbinowy lub witamina C) i kwas D-askorbinowy (znany również jako kwas DL-askorbinowy (D5)). Kwas L-askorbinowy występuje w roślinach, takich jak owoce cytrusowe, brokuły, kalafior, brukselka, jarmuż, truskawki, papryka i pomidory, natomiast kwas D-askorbinowy znajduje się w źródłach zwierzęcych, takich jak żółtka jaj lub mięso.

Ile witaminy C potrzebujesz?

Zalecane dzienne spożycie witaminy C jest następujące: – od 9 do 18 lat: 90 mg dziennie – w wieku 19-50 lat: 90 mg dwa razy dziennie – kobiety w ciąży, karmiące piersią lub starające się zajść w ciążę: 90 mg dziennie – 51 lat i więcej: tyle, ile chcesz Zalecane dzienne spożycie jest znacznie niższe niż ilość, którą ludzie historycznie uzyskiwali z diety. Witamina C została po raz pierwszy odkryta w owocach cytrusowych w połowie XIX wieku i szybko uznano ją za podstawowy składnik diety. Obecnie uważa się, że ludzie w przeszłości spożywali od 20 do 50 razy więcej witaminy C niż jest to obecnie zalecane dla populacji.

Źródła witaminy C

• Owoce cytrusowe: Pomarańcze, grejpfruty, truskawki, kiwi itp.
• Zielone warzywa liściaste: Szpinak, brokuły, zielona kapusta itp., choć osoby spożywające dużo sałatek powinny uwzględniać również inne warzywa bogate w witaminę C, takie jak pomidory, papryka, ziemniaki itp.
• Pokarmy bogate w witaminę C, które są wysokokaloryczne, ale ubogie w składniki odżywcze: Zboża, takie jak kiełki i otręby pszenne oraz palmitynian askorbylu, środek konserwujący stosowany w wielu niskokalorycznych produktach spożywczych.
• Napoje bogate w witaminę C: sok pomarańczowy, sok winogronowy, mleko sojowe, napoje o smaku pomarańczowym itp.

Dlaczego witamina C jest tak ważna?

• Jest ważna dla silnej, zdrowej tkanki łącznej: Kolagen znajduje się w ścięgnach, więzadłach, naczyniach krwionośnych, skórze i kościach.
• Poprawia odporność: Witamina C jest ważna dla układu odpornościowego, ponieważ pomaga zwiększyć liczbę komórek szpiku kostnego, które zwalczają infekcje, oraz zwiększa zdolność białych krwinek do zwalczania stanów zapalnych.
• Wspomaga wzrost komórek: Witamina C pomaga utrzymać integralność nabłonka, czyli wewnętrznej warstwy skóry, co jest bardzo ważne dla zdrowej, młodo wyglądającej skóry.
• Zapobiega utracie wody: Witamina C jest ważna dla skóry, ponieważ ogranicza utratę wody z komórek.
• Wspomaga syntezę DNA: Witamina C jest ważna dla syntezy DNA w komórkach, które wytwarzają nowe czerwone i białe krwinki oraz nowe komórki skóry.
• Wspomaganie gojenia się ran: Witamina C jest ważna w procesie gojenia się ran, ponieważ wspomaga syntezę kolagenu, który pomaga w tworzeniu silnej, zdrowej tkanki.

Co może się stać, jeśli nie będziesz otrzymywać wystarczającej ilości witaminy C?

• Słaby układ odpornościowy: Niedobór witaminy C wiąże się z obniżoną odpornością, co może prowadzić do poważniejszych infekcji.
• Pęcherze i owrzodzenia: Niedobór witaminy C jest związany z większym ryzykiem wystąpienia egzemy, liszajec, zapalenia mieszków włosowych pityrosporum, liszajec, opryszczki i infekcji bakteryjnych.
• Siniaki: Niedobór witaminy C wiąże się ze zwiększonym ryzykiem krwawienia w obrębie skóry.
• Upośledzone gojenie się ran: Niedobór witaminy C wiąże się z opóźnionym gojeniem się ran.

Co się stanie, jeśli będziesz miał za dużo witaminy C?

• Hiperwitaminoza: Nadmierne spożycie witaminy C może skutkować niezdrowym poziomem wapnia w organizmie, co sprzyja demineralizacji kości.
• Niezdrowy poziom wapnia w organizmie: Rola witaminy C w produkcji kolagenu sprawia, że jest ona ważnym elementem gospodarki wapniowej naszego organizmu. Nadmierne spożycie witaminy C może jednak prowadzić do niezdrowego poziomu wapnia we krwi, co może być szkodliwe.
• Zwiększone ryzyko odkładania się wapnia w tętnicach: Witamina C odgrywa ważną rolę w gospodarce wapniowej naszego organizmu. Jeśli jednak masz niedobór witaminy C, organizmowi trudniej będzie utrzymać prawidłowy poziom wapnia we krwi. Może to powodować ryzyko powstawania złogów wapnia w tętnicach.

Podsumowanie

Witamina C jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który odgrywa ważną rolę w zdrowym wzroście komórek i funkcjonowaniu układu odpornościowego. Jest ważna dla utrzymania zdrowej skóry i kości oraz dla syntezy DNA. Witamina C znajduje się w wielu produktach spożywczych, ale trudno jest dostarczyć jej wystarczającą ilość poprzez dietę. Najlepszym jej źródłem są owoce cytrusowe, szpinak, brokuły, brukselka, pomidory i otręby zbożowe. Witaminę C najlepiej przyjmować w postaci suplementów diety. Ważne jest, aby przyjmować ją z posiłkami, ponieważ pomaga to organizmowi skuteczniej przyswajać składniki odżywcze. Witamina C jest jednym z najważniejszych składników odżywczych, jakie można przyjmować. Odgrywa ona kluczową rolę w syntezie kolagenu, struktury, która tworzy tkankę łączną, taką jak ścięgna i więzadła. Niedobór witaminy C znany jest jako szkorbut, który powoduje suchość i pękanie skóry, łatwe krwawienie i powstawanie siniaków. Osoby cierpiące na szkorbut często mają również zęby wrażliwe na gorące lub zimne pokarmy oraz krwawiące dziąsła. Kolagen pomaga utrzymać zdrową i elastyczną skórę, a także wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego poprzez wzmacnianie naczyń włosowatych, dzięki czemu mogą one lepiej wchłaniać tlen z powietrza. Istnieją dwie formy witaminy C: Kwas L-askorbinowy (znany również jako kwas askorbinowy lub witamina C) i kwas D-askorbinowy (znany również jako D-5). Kwas L-askorbinowy występuje w roślinach, takich jak owoce cytrusowe, brokuły, kalafior, brukselka, jarmuż, truskawki, papryka i pomidory, natomiast kwas D-askorbinowy znajduje się w źródłach zwierzęcych, takich jak żółtka jaj lub mięso.